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가혹한 자기비판의 위험스탠퍼드대학교에서 행복 심리학 강의하는 에마 세팔라가 쓴 책 <해피니스 트랙>

스탠퍼드대학교에서 행복 심리학을 강의하며, 학생들을 위한 웰빙 프로그램을 만든 에마 세팔라가 쓴 책 <해피니스 트랙>에는 성공을 향한 여러 갈래의 방향과 지향점 중에 ‘해피니스 트랙(HAPPINESS TRACK)’으로 일컬어지는 새로운 행복프레임에 우선적인 초점을 맞출 것을 제안하는데, 이중 가혹한 자기비판의 위험을 소개한다. 

가혹한 자기비판의 위험

가혹한 자기비판이 해로울 수 있다는 말은 당연하게 들리지만, 사실 우리는 너무나 자주 그렇게 하는 경향이 있다. 그런 비판이 자신에게 좋을 거라는 믿음 때문이다. “나는 게을러빠졌어”, “나는 너무 쉽게 포기해”, “나는 똑똑하지 않아”라고 스스로를 나무란다. 우리는 자기 자신에게 가장 혹독한 비판자일 때가 많다. 또한 그렇게 비판적인 태도를 취함으로써 더 나은 성과를 내고 더 높은 목표를 달성할 수 있다고 믿는다. 결국 내가 나 자신을 감독하지 않는다면 누가 한단 말인가? 심지어 어떤 이들은 자기 자신에 대해 ‘단호’하고 ‘완고’한 태도를 취한다는 사실을 자랑스러워한다. 자기 자신을 봐주지 않고 몰아붙인다는 사실을 무슨 명예로운 훈장처럼 여긴다. 우리 대부분은 자기비판이라는 습관을 점검해볼 생각을 하지 않는다. 심지어 자신에게 그런 습관이 있다는 것조차도 모른다. 그렇다보니 그것이 어떤 영향을 미치는지도 제대로 알지 못한다.
연구 결과에 따르면, 자신을 과도하게 비판할 경우 신체 생리 시스템에 악영향을 줄뿐만 아니라 성공에 이를 가능성도 작아진다. 텍사스대학교에서 인간 발달을 연구하는 크리스틴 네프는 자기비판의 정도가 불안과 우울증의 중요한 예측 지표라고 말한다. 그리고 자기비판 습관은 실패 후 동기와 의욕을 부여하는 게 아니라, 또다시 실패할 것에 대한 두려움 때문에 재도전을 방해할 수 있다.
우리 두뇌에는 서로 경쟁하는 두 시스템이 존재한다. 하나는 보상을 추구하는 시스템이고, 또 하나는 실패를 두려워하는 시스템이다. 실패에 대한 과도한 두려움은 성취와 성공에 이르는 것을 직접적으로 방해한다. 다음과 같은 이유 때문이다.


1. 높은 성과를 방해한다
운동선수들을 연구한 결과를 보면 실패를 두려워하는 운동선수는 경기를 ‘망치게’ 된다. 그런 점에서 자기 충족적 예언과 비슷하다. 결정적 순간에 실수를 하는 것이다. 예컨대 수개월 동안 준비하고 참가한 대회에서 발을 헛디뎌 넘어지는 육상 선수의 경우처럼 말이다.


2. 쉽게 포기한다
실수와 실패를 두려워하면 마음이 불안하고 초조해져서 힘든 상황에 부딪혔을 때 더 쉽게 포기할 수 있다. 실패할 경우 자기 자신을 더욱 심하게 비판하게 된다.


3. 잘못된 의사결정을 한다
연구에 따르면, 실패를 두려워하는 사람은 불안감에 빠져서 새로운 정보를 습득하는데 흥미를 덜 느끼고 속임수 같은 지름길을 택하기가 쉽다. 기업가들을 대상으로 진행한 연구는, 실패에 대한 두려움이 강한 사람은 잠재적 투자자의 비윤리적 행동을 간과할 가능성이 더 크다는 점을 보여주었다. 따라서 비윤리적 투자자와 바람직하지 않은 파트너십을 맺을 가능성이 크다.


4. 자신이 진정으로 원하는 것과 멀어진다
실패를 두려워하다가 자신이 진짜 원하는 진로와 멀어질 수도 있다. 내 친구 로라는 원래 좋아하는 관심사는 접어둔 채 성적에만 집중했다. 좋아하는 과목이 아니라 높은 점수를 받을 수 있는 과목만 선택한 결과, 자신이 진짜 좋아하는 것들과는 점점 더 멀어졌다고 토로했다. 로라는 이렇게 말했다. “그렇게 학교생활을 하다 보니 사회에 나가는 일이 더 막막했어. 내가 정말 즐겁게 할 수 있는 일이 뭔지 나도 알 수 없었기 때문이야. 또 직장에서는 학교에서 늘 받던 성적표도 받을 수 없잖아. 일터에서 만족을 느낄 수 있게 되기까지 5년이 넘게 걸렸어. 수많은 시행착오를 겪고 나서야 안정을 찾았지.”


자기비판은 실패에 대한 두려움을 키울 뿐만 아니라 자신의 ‘잘못된’ 점에만 집중하게 한다. 여기에는 적지 않은 심리적 피해가 따른다. 우리는 부정적인 것에 집중하기가 훨씬 더 쉽다. 두뇌의 부정 편향 탓이다. 우리는 긍정적인 것보다 부정적인 것에 더 쉽게 주목한다. 두뇌에 관한 한, 나쁜 것이 좋은 것보다 더 큰 힘을 발휘하는 셈이다. 로이 바우마이스터와 여러 학자의 연구는 이처럼 부정적인 것에 비중을 두는 경향 덕분에 잠재적 위험 요인들을 뚜렷이 인식하고 대처함으로써 인류가 생존할 수 있었을 것이라는 점을 보여준다. 그러나 오늘날 현대 사회에서 부정 편향은 우리에게 해로운 영향을 미친다. 그것이 환경과 관련된 것이든 우리 자신에 대한 판단과 관련된 것이든간에 말이다.

우리는 부정적인 것에 집중하는 경향이 강한 나머지 현실도 왜곡된 방식으로 바라본다. 셸리 게이블Shelly Gable과 조너선 하이트Johathan Haidt의 연구는 평소 우리가 부정적인 경험보다 긍정적인 경험을 3배나 더 많이 하는데도 부정적인 경험에만 집중하는 경향이 있음을 보여준다. 만일 현실을 있는 그대로 바라볼 수 있다면, 사실 우리는 ‘긍정 편향’을 가게 될 거라는 얘기가 된다. 일상 생활에서 75퍼센트에 해당하는 부분이 비교적 문제없이 순조롭게 진행되고 있으니 말이다. 하지만 부정적인 측면에만 집중하는 탓에, 좋은 면들을 감사하고 즐기기는커녕 알아채지도 못할 때가 많다.

이런 유사한 경향은 자기 자신에 대한 관점에서도 나타난다. 자신의 단점과 잘못한 점에만 집중하기 때문에 줄곧 스스로에 대한 비판자가 된다. 직장에서 연말 성과평가가 다가오면 지난번에 망쳤던 프로젝트, 제대로 작성하지 못했던 보고서, 상사와 사이가 불편해졌던 사건 등만 머릿속에 떠오른다. 뜻밖에 상사가 당신의 훌륭한 성과 부분과 잘한 일들을 잔뜩 칭찬해주고 마지막에 아쉬웠던 부분을 한두 가지만 언급하더라도, 당신의 마음은 부정적 피드백에 해당하는 그 한두 가지에만 쏠릴 가능성이 크다.

부정 편향을 강화하는 또 다른 요인은 잘 해낸 성과에 대해서는 당연하게 여기는 경향이다. 훌륭한 학자나 작가 또는 요리사가 되겠다는 목표를 세우고 수년 동안 열심히 노력해 그 목표를 이뤘다고 치자. 그런데 막상 그 목표를 이루고 나서도 별로 만족하지 못하는 경우가 맣다. 왜일까? 좋은 것에는 금방 익숙해지고 그것을 당연하게 여기게 되기 때문이다. 이는 ‘습관화’라고 불리는 현상이다. 직장에서 누구나 부러워하는 자리로 승진하거나 자신의 분야에서 상을 받으며 크게 인정받으면 잠깐은 기쁘고 행복감에 젖는다. 하지만 시간이 흐르면 거기에 익숙해져 버리기 때문에 더는 기쁘지도 행복하지도 않다.

자기비판 습관은 부정적인 것에 집중하는 경향을 더욱 강화한다. 그리고 이는 우리 자신을 바라보는 이미지를 왜곡하고, 성공과 행복이 이르는 길을 요원하게 한다. 자기비판을 피하기 위해서 당신이 가진 단점을 무조건 무시하라는 얘기가 아니다. 예컨대 만일 당신이 일을 자꾸 미루는 습관이 있다면, 그래서 중요한 마감일을 못 지키거나 일의 질이 떨어지거나 스트레스가 높아진다면, 당연히 그 습관을 고칠 방법을 진지하게 생각해봐야 한다. ‘자각’, 즉 자신의 단점을 제대로 이해하는 것과 ‘가혹한 자기비판’은 분명히 다르다. 후자는 스트레스와 압박을 높이고 최고의 기량을 발휘하지 못하게 한다.

강점에 의지해야만 그리고 끊임없이 자기비판을 해야만 성공할 수 있다는 믿음이 오히려 성공을 방해하는 것이라면, 자기 믿음을 보다 효과적이고 현명한 방향으로 변화시키기 위해서는 어떻게 해야 할까? 강점에 대한 믿음 대신 노력에 대한 믿음을, 자기비판 대신 자기연민을 가질 필요가 있다.

이효은 기자  

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