뇌과학자이자 의학박사로 뇌과학을 비즈니스에 응용하여 기업과 개인의 가치를 높이는 연구나 습관화 프로그램, 컨설팅, 뇌과학 플래닝 등을 제공하는 이와사키 이치로 등이 쓴 책 <컨디션만 관리했을 뿐인데>에는 그동안 사람들이 어렴풋하게 알고 있던 컨디션 관리 방법을 구체적이고 명확하게 알려주고 있는데, 그중 ‘비뚤어진 마음을 바로잡는 ABCED 이론’을 소개한다.
비뚤어진 사고가 마음을 지치게 한다.
야근을 하는 중에 안 그래도 빨리 퇴근하고 싶은데 사사가 갑자기 허드렛일을 시켰다고 하자. 게다가 그 상사는 “그럼 좀 부탁할게”라는 말을 남기고 유유히 먼저 퇴근했다. 자, 이럴 때 당신은 무슨 생각이 들까?
만약 ‘저 사람은 항상 부하에게 일을 떠넘겨’ 또는 ‘상사가 다 그렇지’라는 생각이 든다면 항상 주의가 필요하다. 이런 생각을 계속하면 사소한 일에 상처를 받고 자기긍정감이나 행복감이 떨어진다.
자신에게 좋지 않은 일이 생기면 ‘결국 이렇지, 뭐’하고 나쁜 방향으로 틀에 맞추듯 일반화하여 단정 짓는 것은 비뚤게 생각하는 버릇이 있기 때문이다. 단정을 지으면 그 이상 생각하지 않아도 돼서 간단하고, 자신이 해석한 세계에 안주할 수 있으니 그 순간에는 마음이 편하다.
하지만 나쁜 방향으로 일반화하면 그 비뚤어진 인식에 계속 얽매여 무슨 일이든 부정적으로 받아들인 채 마음에 어둠을 품게 된다. 의도한 바가 아니더라도 스스로 자신의 시야를 좁혀서 치우친 방향으로 받아들이는 것이다.
비뚤어진 마음을 바로잡는 카운슬링 이론
이 비뚤게 생각하는 버릇을 고치는 데는 ‘ABCDE 이론’이 효과적이다. 심리학계에서는 유명한데, 미국의 임상심리학자인 앨버트 엘리스 박사가 제창한 ‘사실을 받아들이는 시각을 바꿔 마음의 상태도 바꾼다’는 카운슬링 이론이다.
ABCDE란 아래의 첫 글자를 딴 것이다.
- Activating Event(여러 가지 사건, 스트레스 요인 등)
- Belief(사람에 따라 다른 수용 자세나 생각, 인지)
- Consequence(사건에 직면했을 때의 감정이나 행동 결과)
- Dispute(자신 안에 있는 비논리적 사고에 대한 반론)
- Effect(반론함에 따라 발생하는 영향이나 결과)
먼저 사건(A)을 받아들이는 자세(B)가 합리적 사고인지 비합리적 사고인지 객관적으로 판단하고, 비합리적 사고라면 반론하여 받아들이는 자세를 추궁한다(D). 그렇게 다른 수용 자세를 바꿈으로써 부정적 감정(C)이 약해지고 적절한 감정이 생기기 쉬워지는 결과난 효과(E)가 나타난다. ABCDE 이론이란 이른바 ‘사고의 편향을 객관적으로 점검하여 교정하는 프로세스’를 일컫는 것이다.
가정환경, 교육, 성격, 가치관 등에서 형성된 자세(B)는 보통 스스로는 의식하지 못한다. 그래서 심리학에서는 자동적 사고라고도 한다. 하지만 이 자세(B)를 바꾸면 심리적 스트레스의 증감을 조절할 수 있다.
서두에 말했던 사건과 같은 경우에 ‘저 사람은 항상 부하에게 일을 떠넘겨’라는 부정적 생각이 들면, 호흡을 한 번 한 후 ‘정말 항상 그런가?’라는 점을 검증하여 나의 수용 자세가 비합리적이지 않나 체크해보자. 그리고 만약 비합리적인 일반화를 하고 있다는 사실을 깨달으면 반드시 수정하기 바란다.
업무를 하다 실수해서 풀이 죽었을 때, 타인의 무심한 언동에 조바심 날 때처럼 부정적인 감정이 생겼을 때는 ABCDE 이론을 사용하여 그 사건을 자신이 어떻게 받아들이는지 확인하고, 스트레스를 분석적으로 시각화해보자. 이를 반복하면 합리적이고 객관적인 사고에 익숙해지고, 유연하며 상처를 잘 받지 않는 마음이 완성될 것이다.
